Aby svaly rástli, musí sa telo dostať do anabolického stavu, v ktorom sa tvorí viac bielkovín, než sa ich rozpadne. Ak je to naopak, vznikne katabolizmus.
Kedy brať proteíny? Prečo a koľko?
Bielkovinová
strava je výdatným zdrojom aminokyselín, enzýmov, hormónov a ďalších
dôležitých zlúčenín, ktoré sú nevyhnutné pre správny priebeh funkcií
ľudského tela. Zo
živín zaujímajú kulturistov hlavne bielkoviny, pretože regenerujú
svalovú hmotu a chráni ju pred rozpadom, ktorý je dôsledkom zvýšenej
námahy. Sú nielen kľúčom k svalovému rastu, ale súčasne podporujú obranyschopnosť organizmu a činnosť červených krviniek.
Veľmi zhruba povedané, RDA priemerného človeka zodpovedá rovnováhe medzi tvorbou a úbytkom proteínov. U športovcov však musí byť RDA vyšší, aby si udržali svaly, z ktorých pochádza ich športový výkon. A u kulturistov ešte vyšší, aby im svaly rástli. Svalové bielkoviny sa tvorí z aminokyselín, ktoré sú ich stavebnými jednotkami. Svalová námaha na jednej strane znamená stimuláciu k rastu svalstva, na strane druhej impulz k jeho odbúravaniu. V prostredí aminokyselín reaguje sval na stimulačné podnety celkovým
rastom, ktorý výrazne prevláda nad odbúravaním svalových bielkovín.
Koľko bielkovín teda kulturista vlastne potrebuje?
Podľa výskumov je kulturistickými minimom dvojnásobok RDA pre priemerného človeka. Peter W.R. Lemon
z Weiderova výskumného tímu, ktorý pracuje na University of Western
Ontario (Kanada), odporúča kulturistom dávkovať 1,46-1,54 g bielkovín /
kg telesnej hmotnosti. Táto hodnota by im mala zaručiť, že syntéza proteínov bude prevládať nad ich rozpadom. S týmto dávkovaním by ste mali začať a potom pomaly skúšať, čo to urobí, keď prijímané množstvo postupne zvyšujete. Pretože obsah bielkovín v potravinách nie je stále rovnaký a oproti
tabuľkovým hodnotám kolíše, môžete tento štartovací interval upraviť na
1,4-1,7 g / kg.
Má druh cvičenia vplyv na potrebu bielkovín?
Áno má. Záleží na tom, koľko svalových vlákien pri tréningu zapájate. Čím viac vlákien je cvičením zaťažené, tým viac bielkovín k ich regenerácii a výstavbe potrebujete. Z toho vyplýva, že pri obrích sériách a 3-5 cvikoch na svalovú
skupinu, precvičovanú pod rôznymi uhlami a rôznym spôsobom, je potrebné
prijímať väčšie množstvo proteínov ako pri izolovaných cvikoch alebo
cvičenie na prístrojoch.
Aký má vplyv intenzita cvičenia a skúsenosti?
Je pravdepodobné, že spotreba bielkovín je tým vyššia, čím intenzívnejšie trénujete (vyššie váhy, kratšie prestávky). Cvičíte Ak v cykloch, prispôsobte spotrebu bielkovín jednotlivým cyklom. Začiatočníci alebo menej skúsení kulturisti využívajú prijaté proteíny menej efektívne než pokročilí športovci. Z tohto fyziologického hľadiska by teda mali prijímať viac bielkovín ako ich skúsenejší kolegovia. Pretože
začiatočníci čoskoro dosiahnu tzv. "Mŕtveho bodu" (s ďalším príjmom
bielkovín sa už nárast svalovej hmoty nezväčšuje), mali by počkať s
ďalším zvyšovaním dávky až po prekonaní tohto bodu. Teoreticky je teda možné, že veterán aj začiatočník potrebujú práve zhodné množstvo bielkovín.
Vplyv veku a pohlavia
Ako sa zistilo, u vytrvalostných športov existuje určitý rozdiel medzi vstrebávaním bielkovín u mužov au žien. Ako je tomu však u anaeróbnych aktivít, zatiaľ presne nevieme. Odborníci sú väčšinou toho názoru, že na pohlavie, ani na veku príliš nezáleží s výnimkou dorastencov. U nich sa musí počítať s vyššou dávkou, zodpovedajúce ich prirodzenému rastu, ktorý ešte nie je ukončený.
Aký druh proteínov?
Všetci vieme, že nie je bielkovina ako bielkovina. Zdroje
proteínov sa medzi sebou odlišujú tzv. Biologickou hodnotou,
zodpovedajúce ich vstrebateľnosti v ľudskom tele a ďalším faktorom. Veľké rozdiely sú napr. Medzi kazeín (tvaroh), srvátkou, vaječnými bielkami a ďalšími prírodnými zdrojmi proteínov. Podobne sa líšia vstrebateľnosťou aj proteínové doplnky výživy, ktoré
sa vyrábajú ako koncentráty, izoláty, hydrolyzáty, bielkoviny získané
mikrofiltráciou, iónovo-výmennou technológií atď.
Zdalo by sa teda, že pri stanovení potreby bielkovín veľmi záleží na tom, z akých zdrojov bielkoviny pochádzajú. Áno, záleží na tom, keď prijímame množstvo, blížiace sa RDA. Keď však kulturista prijíma dvojnásobné a vyššie množstvo proteínov ako RDA, význam tohto faktora postupne klesá. Na kvalite bielkovín však veľmi záleží u vegetariánov. Preto sa vegetariánom odporúča, aby zvýšili príjem bielkovín o10% nad
stanovené množstvo, nie však zo sóje, ktorú niektorí považujú za zdroj
bielkovín s menšou biologickou hodnotou (vzhľadom k jej
aminokyselinovému profilu).
Pokiaľ ide o proteínové prípravky, mali by ste si vyberať len také, ktoré vám nepôsobia tráviace ťažkosti. Vyžaduje
to nejaký čas k odzkoušení.Volte radšej tzv. Izoláty, ktoré obsahujú až
90% -ná proteín, ako koncentráty, ktoré môžu obsahovať 20-80% mliečneho
cukru (laktózy). Izoláty sa tiež lepšie vstrebávajú a ľahšie pripravujú vo forme nápojov.
Kedy prijímať bielkoviny?
Aj
u proteínov platí, že je lepšie ich konzumovať v priebehu dňa
niekoľkokrát v menších porciách, než je jesť vo veľkom množstve naraz. Častý
príjem proteínov vám zaistí, že všetky aminokyseliny budú pre
organizmus dostupné v priebehu celého dňa, čo prehĺbi anabolizmus. Zvýšený anabolický efekt majú najmä proteíny, skonzumované po tréningu. Napriek tomu sa odporúča brať určité množstvo aj pred tréningom (väčšinou vo forme aminokyselín).
Cena
Proteíny sú v suplementačný forme tými najdrahšími živinami. Preto
by sme si mali vyberať také prípravky, v ktorých sú bielkoviny pokiaľ
možno v čistej forme, aby sme za sprevádzajúce lacné sacharidy neplatili
zbytočne vysokú cenu. Tiež by sme si mali vyberať podľa chuti a stráviteľnosti, aby sme
nevyhadzovali peniaze za prípravky, ktoré jeme s odporom alebo je zle
trávime.
Nie vždy sú veľké dávky drahých proteínov zárukou kvalitných svalových prírastkov. Ak chýbajú nám napr. Sacharidy, začnú sa drahé proteíny využívať
jednak ako palivo, jednak nám začne chýbať energia, ktorá je potrebná
pri intenzívnom tréningu k stimulácii svalového rastu.
Viac piť!
Pri zvýšení dávkovaní bielkovín nad 2 g / kg sa až zdvojnásobí množstvo moču (u niektorých jedincov i viac). Preto je potrebné pri vysokých dávkach proteínov tiež zvýšiť príjem tekutín, a to najmenej na dvojnásobok. Akonáhle zvýšite dávku bielkovín, začnite sa denne aspoň po dobu jedného týždňa vážiť. Ak idete s hmotnosťou rýchlo dolu, jedná sa pravdepodobne len o stratu vody. Zistený hmotnostný úbytok nahraďte zodpovedajúcim množstvom vody.
Pozor na obličky a srdce!
Neprimerané dávkovanie bielkovín (viac ako 2 g / kg) môže pôsobiť určité zdravotné riziká. Jedná sa najmä o poruchy obličiek u osôb s dedičnými dispozíciami alebo s oslabenými obličkami. V týchto prípadoch je potrebné dávkovanie bielkovín obmedziť, a to bez ohľadu na ich teoretickú potrebu.
Prirodzené zdroje bielkovín obsahujú skryté tuky najmä v podobe nasýtených tukov, sprevádzaných zvyčajne cholesterolom. Živočíšne tuky a cholesterol zvyšujú, ako je známe, riziko kardiovaskulárnych porúch. Preto
by sme mali vždy potravinové zdroje so skrytými tukmi dopĺňať
bielkovinovými prípravkami s minimálnym obsahom tukov a cholesterolu. Keď však na druhej strane užívame príliš veľa proteínových prípravkov,
dochádza k zvýšenému vylučovaniu vápnika z tela, ktorý by sme mali
suplementačný dopĺňať.
Proteíny a únava
Príliš mohutné dávky bielkovín znamenajú prirodzene vysokú koncentráciu aminokyselín vo svaloch. Súčasne dochádza k zvýšeniu koncentrácie amoniaku (čpavku), ktorý vo svale pôsobí ako silný únavový metabolit. Preto
by sme to nemali s príjmom proteínov preháňať a uspokojiť sa s dávkou
1,5 g / kg, ktorá sa všeobecne považuje za dostatočnú ako na
regeneráciu, tak stimuláciu rastu svalov. Skúste si okolo tejto hodnoty "zaexperimentovať", aby ste našli vašu optimálnu dávku! Akonáhle sa však "prehupnete" cez 2,5 g / kg, je pravdepodobné, že ste to prehnali. Jednak pridávate organizmu ďalšiu prácu a zvyšujete riziko poškodenia obličiek, jednak zbytočne vyhadzujete peniaze. Sami zistíte, že prehnane vysoké dávkovanie k uspokojivému rastu svalových objemov nevedie.
Základné pravidlá prijmem bielkovín
- Za základnú dávku bielkovín si zvoľte 1,5 g / kg denne. Pri hľadaní optimálnej hodnoty sa riaďte pravidlami stanovenie optimálnej dávky (pozri ďalej).
- Nepodceňujte kvalitu prijímaných proteínov. Musíte mať istotu, že sa stravujete naozaj efektívne. Vegetariáni by mali obvyklé dávkovanie zvýšiť o10%.
- Rozložte si celodennú dávku bielkovín do niekoľkých jedál. Nikdy nejedzte celú dávku v jednom alebo v dvoch jedlách. Jedzte bielkoviny pred i po tréningu.
- Ak prijímate denne menej ako 2 g / kg, sústreďte sa hlavne na prirodzené zdroje bielkovín. Ak prijímate ich viac ako 2,5 g / kg, užívajte potravinové doplnky, aby ste obmedzili príjem skrytých tukov s cholesterolom.
- Nezabudnite, že vysokoproteínovú diétu musí sprevádzať dostatočné množstvo sacharidov, aby sa bielkoviny zbytočne nespotrebovávali ako doplnkový zdroj energie.
- Pite veľa vody! Čím viac bielkovín konzumujete, tým viac by ste mali piť, aby ste predišli dehydratácii organizmu.
- Ak prijímate bielkoviny hlavne z doplnkov, užívajte k nim ešte vápnik (najmä ženy).
- S vysokým dávkovaním proteínov sa musíte rozlúčiť, ak máte oslabené obličky alebo dedičné dispozície k obličkovým chorobám.