Fitness články

Má zmysel kreatín pri behaní a aký vybrať?

Áno, kreatín môže byť vhodným doplnkom aj pre bežcov. Napriek tomu, že je najčastejšie spájaný so silovým tréningom, využívajú ho aj športovci z ďalších disciplín. Kreatín je súčasťou suplementácie mnohých športovcov, ktorí sa venujú intenzívnemu tréningu, šprintom, intervalovým úsekom alebo kombinujú beh so silovým tréningom.

Je kreatín vhodný pre bežcov?

Mnoho bežcov sa domnieva, že kreatín je určený iba pre kulturistov a silové športy. To ale nie je pravda. Kreatín využívajú aj bežci, cyklisti, futbalisti a ďalší športovci.

Pri behu organizmus využíva niekoľko energetických systémov. Kreatín je zaujímavý predovšetkým pre aktivity, ktoré obsahujú krátke a intenzívne zaťaženie, napríklad:

  • šprinty,

  • intervalový tréning,

  • beh do kopca,

  • záverečné zrýchlenie počas pretekov,

  • silový tréning dopĺňajúci beh.

U bežcov, ktorí kombinujú vytrvalostný tréning s intenzívnymi úsekmi alebo posilňovaním, môže byť kreatín vhodnou súčasťou športovej suplementácie.

Ako kreatín funguje pri behaní?

Kreatín sa prirodzene nachádza v ľudskom tele, predovšetkým vo svaloch. Pri pravidelnom užívaní kreatín zvyšuje fyzickú výkonnosť pri po sebe nasledujúcich krátkodobých intervaloch vysoko intenzívneho fyzického výkonu (priaznivý účinok sa dosiahne pri užívaní 3 g kreatínu denne).

Kreatín je preto často vyhľadávaný najmä pri:

  • krátkych intenzívnych výkonoch,

  • opakovaných intervalových tréningoch,

  • športoch s rýchlymi zmenami intenzity.

Kreatín teda nie je určený iba pre silové športy. Svoje miesto môže mať aj v suplementácii bežcov, ktorí chcú podporiť svoj tréningový režim.

Aký kreatín je najlepší pre bežcov?

Na trhu existuje niekoľko foriem kreatínu. Najrozšírenejšou a najlepšie preskúmanou variantou je:

Kreatín monohydrát

Pre väčšinu športovcov je prvou voľbou kreatín monohydrát, pretože:

  • patrí medzi najviac študované formy kreatínu,

  • má dlhodobo overené použitie v športovej výžive,

  • ponúka dobrý pomer ceny a kvality,

  • je vhodný na dlhodobú suplementáciu.

Ďalšie formy kreatínu:

  • Kreatín HCl: Táto forma je obľúbená u niektorých športovcov, ktorí preferujú menšie množstvo produktu v jednej dávke.

  • Kreatín malát (jablčnan): Ďalšia forma kreatínu používaná v športovej výžive.

Pre väčšinu bežcov však zostáva najčastejšou voľbou klasický kreatín monohydrát.

Koľko kreatínu užívať pri behaní?

Bežne používané množstvo kreatínu v športovej suplementácii je:

3–5 g kreatínu denne

Kreatín sa zvyčajne užíva pravidelne, nielen v dňoch, keď prebieha tréning. Niektorí športovci využívajú aj tzv. nasycovaciu fázu s vyšším príjmom kreatínu na začiatku užívania. Pre bežnú dlhodobú suplementáciu však mnoho používateľov volí štandardné denné dávkovanie.

Kedy užívať kreatín – pred behom alebo po behu?

Pri kreatíne nie je rozhodujúci presný čas užívania. Dôležitejšia je pravidelnosť. Kreatín možno zaradiť napríklad:

  • po tréningu spolu s jedlom,

  • ráno,

  • kedykoľvek počas dňa podľa individuálneho režimu.

Dôležitou súčasťou športovej prípravy je aj dostatočný príjem tekutín a vyvážený jedálniček.

Priberá sa po kreatíne?

Pri užívaní kreatínu môže dôjsť k zmene telesnej hmotnosti v dôsledku zvýšeného množstva vody uloženej vo svaloch.

Nejde o nárast telesného tuku. Zmena hmotnosti je individuálna a závisí napríklad od dávkovania, stravy a celkového tréningového režimu. Bežci, ktorí sa pripravujú na preteky s dôrazom na čo najnižšiu hmotnosť, by mali vždy zohľadniť svoje individuálne ciele.

Má kreatín zmysel pre maratóncov?

Využitie kreatínu závisí od typu bežca a jeho tréningu. Kreatín môže byť zaujímavý najmä pre:

  • bežcov kombinujúcich beh a posilňovanie,

  • trailových bežcov,

  • šprintérov,

  • športovcov s intervalovými tréningami.

U bežcov zameraných iba na dlhé vytrvalostné trate je využitie individuálne podľa tréningového zamerania.

Kreatín pre bežcov – najčastejšie otázky

Je kreatín vhodný pre začínajúcich bežcov?

Áno. Kreatín nie je určený iba profesionálnym športovcom. Pri výbere doplnkov je dôležité zohľadniť vlastné športové ciele a spôsob tréningu.

Mám užívať kreatín pred alebo po behu?

Načasovanie nie je zásadné. Dôležitá je pravidelnosť užívania.

Aký kreatín vybrať pre beh?

Najčastejšou voľbou je čistý kreatín monohydrát.

Je kreatín vhodný pri kombinácii behu a posilňovania?

Áno. Kreatín je často súčasťou suplementácie športovcov, ktorí kombinujú vytrvalostný a silový tréning.

Odporúčané produkty

Pre bežcov sú vhodné najmä:

Späť na zoznam