Proteiny

Čo sú proteíny a prečo ich športovci užívajú?

Proteíny (bielkoviny) sú základné stavebné látky pre svaly, orgány, kožu aj enzýmy. Aby svaly rástli, musí sa telo dostať do anabolického stavu, v ktorom sa tvorí viac bielkovín, než sa ich rozpadne. Ak je to naopak, vznikne katabolizmus.

Kedy a prečo užívať proteíny?

Proteíny podporujú rast svalov, regeneráciu a imunitu. Chránia svalovú hmotu pred rozpadom a urýchľujú obnovu po tréningu. Najlepší čas na príjem je ráno, po cvičení a pred spaním. Správne množstvo závisí od individuálnych potrieb.

Optimálny príjem bielkovín 
Veľmi zhruba povedané, RDA priemerného človeka zodpovedá rovnováhe medzi tvorbou a úbytkom proteínov. U športovcov však musí byť RDA vyššia, aby si udržali svaly, z ktorých pochádza ich športový výkon. A u kulturistov ešte vyššia, aby im svaly rástli. Svalové bielkoviny sa tvoria z aminokyselín, ktoré sú ich stavebnými jednotkami. Svalová námaha na jednej strane znamená stimuláciu k rastu svalstva, na strane druhej impulz k jeho odbúravaniu. V prostredí aminokyselín reaguje sval na stimulačné podnety celkovým rastom, ktorý výrazne prevláda nad odbourávaním svalových bielkovín.

Koľko bielkovín vlastne potrebujete?

Podľa výskumov je kulturistickým minimom dvojnásobok RDA pre priemerného človeka. Peter W.R. Lemon z Weiderovho výskumného tímu, ktorý pracuje na University of Western Ontario (Kanada), odporúča kulturistom dávkovať 1,46-1,54 g bielkovín/kg telesnej hmotnosti. Táto hodnota by im mala zaručiť, že syntéza proteínov bude prevládať nad ich rozpadom. S týmto dávkovaním by ste mali začať a potom pomaly skúšať, čo to urobí, keď prijímané množstvo postupne zvyšujete. Pretože obsah bielkovín v potravinách nie je stále rovnaký a oproti tabuľkovým hodnotám kolíše, môžete tento štartovací interval upraviť na 1,4-1,7 g/kg.

Má druh cvičenia vplyv na potrebu bielkovín?

Áno má. Záleží na tom, koľko svalových vlákien pri tréningu zapájate. Čím viac vlákien je cvičením zaťažených, tým viac bielkovín k ich regenerácii a výstavbe potrebujete. Z toho vyplýva, že pri obrovských sériách a 3-5 cvikoch na svalovú skupinu, precvičovanú pod rôznymi uhlami a rôznym spôsobom, je potrebné prijímať väčšie množstvo proteínov než pri izolovaných cvikoch alebo cvičení na prístrojoch.

Aký má vplyv intenzita cvičenia a skúsenosti?

Je pravdepodobné, že spotreba bielkovín je tým vyššia, čím intenzívnejšie trénujete (vyššie váhy, kratšie prestávky). Ak cvičíte v cykloch, prispôsobte spotrebu bielkovín jednotlivým cyklom. Začiatočníci alebo menej skúsení kulturisti využívajú prijaté proteíny menej efektívne než pokročilí športovci. Z tohto fyziologického hľadiska by teda mali prijímať viac bielkovín než ich skúsenejší kolegovia. Pretože začiatočníci čoskoro dosiahnu tzv. „mŕtvy bod“ (s ďalším príjmom bielkovín sa už nárast svalovej hmoty nezväčšuje), mali by počkať s ďalším zvyšovaním dávky až po prekonaní tohto bodu. Teoreticky je teda možné, že veterán aj začiatočník potrebujú práve rovnaké množstvo bielkovín.

Vplyv veku a pohlavia
Ako bolo zistené, pri vytrvalostných športoch existuje určitý rozdiel medzi vstrebávaním bielkovín u mužov a u žien. Ako je to však u anaeróbnych aktivít, zatiaľ presne nevieme. Odborníci sú väčšinou toho názoru, že na pohlaví ani na veku príliš nezáleží s výnimkou dorastencov. U nich sa musí počítať s vyššou dávkou, zodpovedajúcou ich prirodzenému rastu, ktorý ešte nie je ukončený.

 

Aký druh proteínov?

Všetci vieme, že nie je bielkovina ako bielkovina. Zdroje proteínov sa medzi sebou líšia tzv. biologickou hodnotou, zodpovedajúcou ich vstrebateľnosti v ľudskom tele a ďalším faktorom. Veľké rozdiely sú napr. medzi kazeínom (tvaroh), srvátkou, vaječnými bielkami a ďalšími prírodnými zdrojmi proteínov. Podobne sa líšia vstrebateľnosťou aj proteínové doplnky výživy, ktoré sa vyrábajú ako koncentráty, izoláty, hydrolyzáty, bielkoviny získané mikrofiltráciou, iónomeničovou technológiou atď.

 

Zdalo by sa teda, že pri stanovení potreby bielkovín veľmi záleží na tom, z akých zdrojov bielkoviny pochádzajú. Áno, záleží na tom, keď prijímame množstvo blížiace sa k RDA. Keď však kulturista prijíma dvojnásobné a vyššie množstvo proteínov než RDA, význam tohto faktora postupne klesá. Na kvalite bielkovín však veľmi záleží u vegetariánov. Preto sa vegetariánom odporúča, aby zvýšili príjem bielkovín o10% nad stanovené množstvo, nie však zo sóje, ktorú niektorí považujú za zdroj bielkovín s menšou biologickou hodnotou (vzhľadom k jej aminokyselinovému profilu).

Pokiaľ ide o proteínové prípravky, mali by ste si vyberať len také, ktoré vám nespôsobujú tráviace ťažkosti. Vyžaduje to nejaký čas k odskúšaniu.Voľte radšej tzv. izoláty, ktoré obsahujú až 90%-ný proteín, než koncentráty, ktoré môžu obsahovať 20-80% mliečneho cukru (laktózy). Izoláty sa tiež lepšie vstrebávajú a ľahšie pripravujú vo forme nápojov.

Kedy prijímať bielkoviny?

Aj pri proteínoch platí, že je lepšie ich konzumovať v priebehu dňa niekoľkokrát v menších porciách, než ich jesť vo veľkom množstve naraz. Častý príjem proteínov vám zabezpečí, že všetky aminokyseliny budú pre organizmus dostupné v priebehu celého dňa, čo prehĺbi anabolizmus. Zvýšený anabolický efekt majú najmä proteíny skonzumované po tréningu. Napriek tomu sa odporúča brať určité množstvo aj pred tréningom (väčšinou vo forme aminokyselín).

Cena
Proteíny sú v supplementačnej forme najdrahšími živinami. Preto by sme si mali vyberať také prípravky, v ktorých sú bielkoviny pokiaľ možno v čistej forme, aby sme za sprievodné lacné sacharidy neplatili zbytočne vysokú cenu. Tiež by sme si mali vyberať podľa chuti a stráviteľnosti, aby sme nevyhadzovali peniaze za prípravky, ktoré jeme s odporom alebo ich zle trávime.

Nie vždy sú veľké dávky drahých proteínov zárukou kvalitných svalových prírastkov. Ak nám napr. chýbajú sacharidy, začnú sa drahé proteíny využívať jednak ako palivo, jednak nám začne chýbať energia, ktorá je potrebná pri intenzívnom tréningu na stimuláciu svalového rastu.

Viac piť!
Pri zvýšení dávkovania bielkovín nad 2 g/kg sa až zdvojnásobí množstvo moču (u niektorých jedincov aj viac). Preto je potrebné pri vysokých dávkach proteínov tiež zvýšiť príjem tekutín, a to najmenej na dvojnásobok. Hneď ako zvýšite dávku bielkovín, začnite sa denne aspoň po dobu jedného týždňa vážiť. Ak idete s hmotnosťou rýchlo dole, ide sa pravdepodobne len o stratu vody. Zistený hmotnostný úbytok nahraďte zodpovedajúcim množstvom vody.

Pozor na obličky a srdce!
Nepprimerané dávkovanie bielkovín (viac než 2 g/kg) môže spôsobovať určité zdravotné riziká. Ide najmä o poruchy obličiek u osôb s dedičnými dispozíciami alebo s oslabenými obličkami. V týchto prípadoch je potrebné dávkovanie bielkovín obmedziť, a to bez ohľadu na ich teoretickú potrebu.
Prirodzené zdroje bielkovín obsahujú skryté tuky najmä v podobe nasýtených tukov, sprevádzaných zvyčajne cholesterolom. Živočíšne tuky a cholesterol zvyšujú, ako je známe, riziko kardiovaskulárnych porúch. Preto by sme mali vždy potravinové zdroje so skrytými tukmi dopĺňať bielkovinovými prípravkami s minimálnym obsahom tukov a cholesterolu. Keď však na druhej strane užívame príliš veľa proteínových prípravkov, dochádza k zvýšenému vylučovaniu vápnika z tela, ktorý by sme mali suplementačne dopĺňať.

Proteíny a únava
Príliš mohutné dávky bielkovín znamenajú prirodzene vysokú koncentráciu aminokyselín vo svaloch. Súčasne dochádza k zvýšeniu koncentrácie amoniaku (čpavku), ktorý vo svale pôsobí ako silný únavový metabolit. Preto by sme to nemali s príjmom proteínov preháňať a uspokojiť sa s dávkou 1,5 g/kg, ktorá sa všeobecne považuje za dostatočnú ako na regeneráciu, tak na stimuláciu rastu svalov. Skúste si okolo tejto hodnoty „zaexperimentovať“, aby ste našli vašu optimálnu dávku! Hneď ako sa však „prehupli“ cez 2,5 g/kg, je pravdepodobné, že ste to prehnali. Jednak pridávate organizmu ďalšiu prácu a zvyšujete riziko poškodenia obličiek, jednak zbytočne vyhadzujete peniaze. Sami zistíte, že prehnane vysoké dávkovanie k uspokojivému rastu svalových objemov nevedie.

Základné pravidlá príjmu bielkovín

• Za základnú dávku bielkovín si zvoľte 1,5 g/kg denne. Pri hľadaní optimálnej hodnoty sa riaďte pravidlami stanovenia optimálnej dávky (pozri ďalej).
• Nepodceňujte kvalitu prijímaných proteínov. Musíte mať istotu, že sa stravujete naozaj efektívne. Vegetariáni by mali obvyklé dávkovanie zvýšiť o10%.
• Rozložte si celodennú dávku bielkovín do niekoľkých jedál. Nikdy nejedzte celú dávku v jednom alebo v dvoch jedlách. Jedzte bielkoviny pred aj po tréningu.
• Ak prijímate denne menej než 2 g/kg, sústreďte sa hlavne na prirodzené zdroje bielkovín. Ak ich prijímate viac než 2,5 g/kg, užívajte potravinové doplnky, aby ste obmedzili príjem skrytých tukov s cholesterolom.
• Nezabudnite, že vysokoproteínovú diétu musí sprevádzať dostatočné množstvo sacharidov, aby sa bielkoviny zbytočne nespotrebúvali ako doplnkový zdroj energie.
• Pite veľa vody! Čím viac bielkovín konzumujete, tým viac by ste mali piť, aby ste predišli dehydratácii organizmu.
• Ak prijímate bielkoviny hlavne z doplnkov, užívajte k nich ešte vápnik (najmä ženy).
• S vysokým dávkovaním proteínov sa musíte rozlúčiť, ak máte oslabené obličky alebo dedičné dispozície k obličkovým chorobám.