Odporúčame systém 2 + 1 (dva dni tréning, jeden deň voľno)

- 1. deň: dolná polovica tela - nohy, zadok, lýtka

- 2. deň: horná polovica tela - hrudník, chrbát, ramená, triceps, biceps, brucho

- 3. deň: voľno

zásady:

prvé dve série tréningov odcvičte s miernou záťažou, potom môžete pridávať

piatu sériu tréningov už cvičte tak, aby posledný 1 až 2 opakovaní v sérii daného cviku vyžadovalo naozaj maximálne úsilie alebo dopomoc partnera

neverte tomu, že ženy majú cvičiť ľahko, aby im nenarástli svaly, samy uvidíte koľko úsilia stojí zbaviť sa aj minimá podkožného tuku

deň voľna využite k odpočinku, podľa momentálnej dispozície k pasívnemu alebo aktívnemu

v prípade únavy zaraďte deň voľna navyše

cvičte v tempe, technicky správne, dodržujte prestávky medzi sériami 30 až 45 sekúnd

Odporúčané cviky:

1. deň - dolná polovica tela

predok nôh

a) Predkopy na prístroji 3 x 12 - 15 (3 série po 12 až 15 opakovaniach)

b) drepy s veľkou činkou pred krkom 3 x 12 - 15 opakovaní

c) leg - press 2x 12 - 15 opakovaní

zadok nôh

a) mŕtvy ťah s napnutými nohami 2x 12 - 15 opakovaní

b) výpady s jednoručkami v rukách 3x 20 opakovaní

c) zakopávanie na prístroji 3x 12 - 15 opakovaní

2. deň horná polovica tela

hrudník

a) tlaky s jednoručkami na rovnej lavici 3x 12 - 15 opakovaní

b) rozpažovanie s jednoručkami na šikmej lavici hlavou hore 2x 12 - 15opakování

chrbát

a) príťahy hornej kladky širokým úchopom za hlavu 2x 12 - 15 opakovaní

b) príťahy spodnej kladky v sede (veslovanie) 2x 12 - 15 opakovaní

ramená

a) tlaky jednoručiek v sede 2x 12 - 15 opakovaní

b) rozpažovanie jednoručiek 1x 12 - 15 opakovaní

triceps

a) tricepsové sťahovanie hornej kladky 1x 12 - 15 opakovaní

biceps

a) bicepsové zdvihy veľkej činky 2x 12 - 15 opakovaní

brucho

a) prednosťou vo vise 3x maximum opakovaní

b) skracovačky 3x maximum opakovaní