Pondelok: 5 minút bicykel pre zahriatie, alebo iná vhodná rozcvička

prsia:

tlaky na šikmej / rovnej lavici s veľkou činkou (bench press) / jednoručkami 4 x 8 opak. - V jednotlivých tréningových dnes cviky meňte

rozpažovanie s jednoručkami 4 x 8 opak.

Pec deck 8 x 4 opak - berte skôr ako strečingový cvik

biceps:

s veľkou činkou vo stojí, 3x6 opak.

s jednoručkami v sede na bicepsové opierke - 3x8 opak.

Utorok: 5 minút bicykel pre zahriatie, alebo iná vhodná rozcvička

chrbát:

sťahovanie kladky za hlavu 3 x 8 opak.

sťahovanie kladky pred hlavu 3 x 8 opak.

príťahy činky k telu v predklone 4 x 8 opak. (ľavú nohu v kolene a ľavú ruku oprite o lavicu a pravou rukou priťahujte činku do BLASTI brucha)

trapézy:

príťahy spodnej kladky alebo činky k brade. 8 x 3-4 opak.

brucho:

sed ľah - 3x15-20 opak.

ľahnúť si na rovnú lavičku tak, aby boli chrbát izolované a nohy prečnievali z lavičky von. zo

spodu lavica sa prichytiť rukami as mierne pokrčenými nohami předkopávat pred seba - 3x15-20 op.

Streda: aeróbny tréning - bicykel, plávanie, tenis ...

Štvrtok: 5 minút bicykel pre zahriatie, alebo iná vhodná rozcvička

ramená:

upažovanie s jednoručkami v stoji 3x 8 opak

predpažovanie s jednoručkami v stoji. 3x 8opak

príťahy veľkej činky k brade - úzky úchop

triceps:

tlaky na rovnej lavici s veľkou činkou - 4x 8opak vykonávajte ako bench, ale úzky úchop, možno aj podhmatom

sťahovanie hornej kladky v stoji

francúzsky tlak

Piatok: 5 minút bicykel pre zahriatie, alebo iná vhodná rozcvička

nohy:

predkopávanie - 3x10-15 opak.

zakopávanie - 3x10-15 opak.

lýtka:

výpony v stoji alebo v sede. 4 x 20 opak. Jednoručky uchopte vedľa tela pre záťaž. Možno aj s veľkou činkou za krkom.

brucho:

sed ľah - 3x15-20 opak.

ľahnúť si na rovnú lavičku tak, aby boli chrbát izolované a nohy prečnievali z lavičky von. zo

spodu lavica sa prichytiť rukami as mierne pokrčenými nohami předkopávat pred seba - 3x15-20 op.

aeróbny tréning - bicykel, plávanie, tenis ...

Sobota: aeróbny tréning - bicykel, plávanie, tenis ...

Nedeľa: aeróbny tréning - bicykel, plávanie, tenis ...