Začneme s bicepsovými zdvihy s jednoručkami. Pre lepšie dýchanie sa pozerajte počas cvičenia vpred. Nepozerajte sa dole na vaše paže. Ramená držte vzpriamene, nedovoľte, aby ich záťaž sťahovala vpred. Pri cvičení by sa nemala pohybovať nadlaktie. Lakte držte neustále pri tele. Činku uchopte uprostred, v dolnej polohe by kĺby prstov mali pred stehnami. Panvica držte rovno, pri cvičení majte vzpriamené držanie tela, chrbát musí byť rovno. V záujme stability trupu napnite brušné svaly. Stojte rovno s mierne pokrčenými kolenami, chodidlá majte od seba na šírku ramien.

Ďalším cvikom sú výpady. Hlavou držte vzpriamene a pozerajte sa vpred. Pozdvihnite ramená a držte ich v jednej línii s trupom. Do každej ruky si vezmite jednoručku, aby ste získali lepšiu rovnováhu. Dlane pritom smerujú dovnútra. Panva držte rovno a nepredkláňajte sa, chrbát musí byť rovná. Koleno nohy, ktorá ide vpred, smeruje rovno a je teda rovnobežne s chodidlom. Stehno by malo byť vždy nad pätou. Podopierajúce noha by mala byť mierne pokrčené. Vykonajte krok vpred a to asi do vzdialenosti 60-80 cm a oprite sa o pätu. Zdvihnite pätu nohy, ktorá je vzadu. Obe chodidlá smerujú vpred.

Posledným cvikom sú tlaky s jednoručkami na lavici. Ľahnite si na lavicu na chrbát, pozerajte sa smerom do stropu. V ľahu na chrbte spustite ramená a napnite prsné svaly. Neprepínajte úplne paže v najvyššom bode zdvihu záťaže. V najnižšom bode pohybu spustite paže a lakte do výšky ramien. Ruky držte od seba na šírku ramien, v priebehu celého cvičenia by vždy mali byť nad rovinou ramien. Panvica i chrbát tlačte k lavici, v žiadnom prípade nedvíhajte krížovú oblasť chrbta, aby ste si cvik uľahčili, pretože ju tak preťažujete. Nohy opierajte v stoji rozkročnom o podlahu a kolená majte vedľa okraja lavica ohnutá v uhle 90 stupňov. Vzdialenosť chodidiel by mala byť zodpovedajúca šírke vašich bokov.