ramená

tlak v sede za hlavu: úchop na šírku ramien, cvik v celej dĺžke, jeden tréning začínať pred a druhý za hlavou

upažovanie s jedoručkou: pohyb ide od bokov tela smerom nahor do výšky uší, plynulý pohyb,

ruky natiahnuté, po získaní sily a techniky možno mierne pokrčiť. Nepreháňať záťaž, dôraz na techniku.

rozpažovanie v predklone: cvik na zadné deltoidy, vykonáva sa v predklone asi 110 -120 stupňov, rotácie prebieha v ramennom kĺbe, nezapojovať lakeť, tlačiť lopatky k sebe. Ramená a nadlaktie v jednej priamke.

triceps

tlak s veľkou činkou s úzkym úchopom: v hornej fáze zaťať triceps do maxima, pohyb začína skôr u dolnej časti pŕs

pozícia: s mierne pokrčenými kolenami, v žiadnom prípade neprenášať váhu závažia do tela pohybom v páse, pohyb začína nadlaktím v rovnobežnej polohe s podlahou, pohyb smerom nadol, nezastavovať dole o telo, v dolnej fáze prepnúť triceps do maxima

brucho

sed ľad: v 4 sériách do max. Ak vám nestačí odpor vlastného tela, dajte si kotúč primeranej váhy na prsia.

prsia

bench press: na rovnej lavici, izolujte prsia pozor prílišné zapojenie tricepsu, predného deltu a bicepsu, dôraz na techniku

jednoručky: pohyb z úrovne pŕs smerom nahor v hornej fáze nie je dobré prepínať ruky, ale snažiť sa o max. zatnutie prsníc svalov. Nadlaktie v priamke s ramenami.

peck deck: uchopiť dlaňami nie lakte, nadlaktie v priamke s ramenami, skôr preťahovacie cvik, pri stlačení nedotýkať a zaťať prsia do maxima

chrbát

sťahovanie kladky: úchop na šírku ramien, pokiaľ vyhovuje širšie tak širšie, dôležitá je rotácia lopatiek smerom pod seba a max. zatnutie chrbtových svalov v dolnej fáze cviku. Striedať v jednotlivých tréningoch poradí pred a za hlavu.

veslo: pohyb od pása smerom vpred, neprepínať nohy - prenáša sa váha závažia na ne, v smere v pred max. pretiahnuť chrbtové svaly a v konečnej fáze pohybu vzad max. stlačiť chrbta. svaly. Obmedziť pohyb v páse.

biceps

bicepsové zdvihy: mierne pokrčené nohy, jedna noha mierne vpred pre dokonalejšie stabilitu tela, nedochádza k nežiadúcim předklonům záklonům, veľmi dôležitá technika, u jednoručiek možno rotácie v priebehu cviku, ale plynulá.

V prípade ďalších otázok sa nás obráťte. Budeme potešení, ak nám napíšete, či Vám tréning pomohol k lepším svalovým prírastkom.