MONICA BRANT

Dátum narodenia: 26. október 1970
Výška: 162 cm
Váha: 58-60 kg
Obvod pásu: 61 cm
Miesto narodenia: Fort Hoot, Texas
Súčasné bydlisko: Marina del Rey, California
Roky fitness-tréningu: 10
Vrchol kariéry: víťazka Fitness Olympia 1998

Cvik, na ktorý nedám dopustiť?

"Neexistuje účinnejší cvik na brušné partie ako je prednožovanie vo vise, prípadne jeho ľahšia varianta – dvíhanie kolien vo vise. Ideálne je použiť závesné podpery, lebo sa nemusíte sústreďovať na udržanie úchopu. V čom sú prednosti tohto cviku? Vaše telo je zavesené vo vzduchu len pomocou nadlaktí, takže svaly okolo vášho hrudného koša (serratus a intercostal) musia pracovať, aby stabilizovali telo. Brušné svaly musia zodvihnúť celú váhu spodnej polovice tela, takže dostanú dostatočne zabrať. A keďže môžete vytočiť dolné končatiny do strán, poskytuje cvik priestor aj na tvarovanie šikmých brušných svalov.

Po krátkom zahriatí a ľahkom strečingu začínam tréning v posilovni sériami prednožovaní vo vise, pričom dvíham vystreté dolné končatiny tak vysoko, ako mi dovolí moja flexibilita. V každej sérii cvičím toľko opkaovaní, koľko dokážem a medzi sériami oddychujem 30 sekúnd. Udržujem pomalé tempo, aby sa telo nerozkývalo a nohami nešvihám smerom hore, ani ich nenechám padať smerom nadol. Pokračujem sériami dvíhania kolien, pričom dvíham stehná len tesne nad paralelu s podložkou a dbám na to, aby bol chrbát v spodnej časti spevnený. Pre zaťaženie bočných brušných svalov zaraďujem na koniec tréningu brucha série s vytáčaním. Zľahka vytočím spodnú časť tela, aby bočná strana stehien smerovala k zrkadlu, ktoré je oproti mne a priťahujem kolená až kým stehná nie sú paralelne s podložkou, pričom zľahka nadvihnem panvu. Cvičím vžda na jednu stranu a až keď nevládzem, pokračujem opakovaniami na opačnú stranu."

Tipy pre ukážkové bruško

• Keď sa vám dlhodobo nedarí vypracovať si brušné svaly, odporúčam cvičiť pod vedením trénera. Ak si nemôžete dovoliť trénera, postačí aj dobrý tréningový partner, ktorý dohliadne na to, aby ste boli v tréningu bruška dôslední.
• Ak máte tendenciu tréning brucha a pásu odkladať, zaraďte ho nekompromisne na začiatok tréningovej jednotky.
• Brušné svaly trénujte nadoraz a trénujte ich každý druhý deň.
• Na brušné svaly sa mi osvedčili vysoké počty opakovaní – v ťažkých cvikoch minimálne 20, v ľahších okolo 50, aby som v svaloch dosiahla poriadne pálenie.
• Na brušné svaly existuje množstvo cvikov s rôznym stupňom účinnosti. K osvedčeným patria hlavne skracovačky, opačné skracovačky (prednožovanie s podsadzovaním panvy) a prednožovanie vo vise. Skúšajte ich rôzne varianty, kombinujte ich, meňte poradie.
• Nezanedbávajte diétu a aeróbny tréning. Vaše brušné svaly môžu byť akokoľvek silné, ale pokiaľ sa vhodne nestravujete, nikto ich neuvidí, lebo ostanú skryté pod vrstvou tuku.

Text LES MANESS