Netreba Ani dodať, že každý týždeň by sme zaznamenali nové osobné maximálny objem Sile posilňovni by sa hemžili borci s veľkolepými postavami.

Realita JE Však Taka, ZO Ani borci, ČO naberajú svalovú hmotu pomerne lahko, nesilnejú na kazdom tréningu. Typický hardgainer moze potom uviaznuť na rovnakej silovej úrovni bez náznaku akéhokoľvek zlepšením aj niekolko mesiacov či dokonca rokov.

Ronnie Coleman Má vo svojom dome na dobre viditeľnom Mies napisane toto heslo: ". V prípade, že budeš vzdy konať ľan na, čo si robil Už aj predtym, získaš ľan na, čo si už raz Získal AK sa Chceš posunutí dopredu, musis urobit Niečo nové. aK na svojej ceste narazíš na prekážky, musis ju obísť, inak sa nikdy nepohneš Dopredu. "

Nasledujúci Sedem spôsobov VÁM ukáže Ako prekonať stagnáciám v sile pri špecifickom cviku.

Ako príklad použijeme benčpres. Povedzme, ZE JE vaším cieľom nový osobný rekord v tlaku v Lahu. Tréning Čo TRÉNING vystúpite pyramídovým sposobom na sesť opakovaní takže 100kg. Je Jedno Ako tvrdo makáte, Siedem opakovaním JE nad vaše sily, Rovňák Ako nezvládnete Šesť opakovaní s ťažšou činkou. Niekedy dokonca zvládnete IBA Štyri ČI Pat opakovaní, jednak ai v deň ked sa vo forme cítite predstavuje Šesť opakovaní VÁŠ strop. Prosto, uviazli ste v stagnáciám. Nasledujúci Sedem postupová VÁM ukáže cestu von.

Postup č. 1: Znížte Váhu!

Trénovať ľahšie s cieľom zosilnieť sa mozem Javit Ako navzájom si odporujúce, Až Kým si neuvedomíme, že nízke počty opakovaní (6 Menej) kladú na VÁS vyššími nárokmi Ako zadný (7 až 12) ALEBO Vysoký (13 viac) rozsah opakovaní. Preto, Čím viac opakovaní Robi, tím ľahšie JE Poradňa Jedno navyše, ked sa priblížite momentálnemu zlyhaniu. Vypustíte séria s nízkym počtom opakovaní Až Kým Primerano nezosilniete v rozsahu opakovaní OD 10 robiť 12!

Postup č. 2: Trénujte Ťažko Príbuzné cviky!

ABY ste odviedli Vasu pozornosti od cieľového cviku (benčpres), zároveň Však nadalej rozvíjali obrube malým počtom opakovaní, zamerajte sa na Príbuzné cviky. Napríklad, trénujte Ťažko šikmé tlaky s veľkou činkou na pozitívnu si negatívny naklonenej lavici, prípadne po Nich zaradí este benčpres s jednoručkami. Klasický benčpres Buď úplne vynechajte, Zaregistruj sa alebo ho trénujte IBA zľahka. ABY ste zvýšila účinnosť tajte techniky, obmieňajte Rôzne variáciám tlaku Tak, ABY ste v Dvoch tréningoch za Sebou Nikdy nerobili Ťažko desať erstvý Cvik. Ked sa vám podarí zvýšiť silu v príbuzných cvikoch, zamerajte sa opát primárne na benčpres.

Postup č. 3: uprednostníme Pomocné svalové skupiny!

Kľúčom na zvysenie sily v kombinovanom základnom cviku JE posilneniam pomocných svalových skupín. Pri benčpres ŠÚ primárne zaťažované prsné svaly, SU na Však predné Hlavy deltoidov tricepsy, ktore sa vyčerpajú Ako Prvé. (Vedecké výskumov dokázali, ze su na prave tricepsy, ktore ŠÚ pro Kľúčové Úspešné zvládnutím benčprese.) Počas minimalne jedného měsíc neklesajte pri klasickom benčpres pod 10 opakovaní. Namiesto Toho sa v tréningu pliec zamerajte na Ťažké tlaky v sede sile tricepsové rozvíjajte benčpresom úzkym úchopom. Pri tychto cvikoch používajte systém pyramídy Tak, ABY ste v najťažšej serii zvládli 6 opakovaní.

Postup č. 4: zvýši rýchlosť!

Plyometrické cviky sa zameriavajú na rýchlosti pohybu tím, že svaly Najprv natiahnu vzápätí ho kontrahujte. Sú náhly Skok Náchor vzápätí pokles robiť spodnej Polohy drepy zlepšuje vertikálny výskok hráčovo basketbalu. Plyometrické techniky používajte tiez powerliftermi vzpierači, ABY skrátili čas potrebný na kontrakciám svalu tím zlepšili jeho výbušnosť. Na prekonaním stagnáciám skus zaradiť Tlak v Lahu s ľahšou váhou av rýchlom Tempe. Rýchlosť pohybu prispôsobte Tak, aby pozitívne fáza opakovaním trvala o polovičaté kratšími Ako negatívny. Inou Osvedčená technika ich zaradiť po benčpres Dynamické Kluky na podlahu. V spodnej polohy chalan Pohyb neprerušujte! Namiesto Toho sa usilujte o Čo Najrýchlejší prechode z poklesu robiť vzpore.

Postup č. 5: Obmedzte rozsah POHYBU!

Pri ťažkých zdvihoch Casto zlyhávate v tom isto úseku dráhy - ide o príslovečnú "Mŕtve" body. Pri benčprese sa nachádza kritickej miestų obycajny niekde medzi stredom dráhy pozíciám s plne prepnutými lakt (KDE predné delty tricepsy vykonávajte vacsinou práce). ABY ste prekonalo Mŕtvy bod, musíte sa NAN zámer. Umiestnite rovnej lavici robiť stojana zarážky nastavte tak, aby sa OSA činky na Nich nachádzala asi v strede dráhy pohybu. Zo zarážok tlačte činku robiť úplného vystretia laktova. V kazdom tréningu hrudníka absolvujte 3-4 Taketo série.

Na hrudník robte Rôzne cviky, k štandardnému benčprese sa Však vráťte spoločnosti AZ PO Tome, Ako výrazne zosilniete v Hornej polovici jeho pohybového rozsahu.

Postup 6: Rozšírte rozsah POHYBU!

Moze sa zdať, že - Vzhľadom na predchádzajúce odporúčanie - ide o protichodný Postup. Obe techniky Však maju obdobný účinok vyplývajúci zo zmeny rozsahu POHYBU Tak, ABY ste bolí silnejšia ked sa vrátite ku klasickému tlaku. Ak chce pri benčpres zvýšiť natiahnutie Svalov v spodnej polohy, pouzite jednoručky Zaregistruj sa alebo činku s tvarovanou osou. Pri tréningu s tvarovanou osou Však Nepoužívajte Ťažké váhy. V prípade, že pociťujete prílišnú pnutím v deltových svaloch, nespúšťajte stredných vyklenutie časti osi Až na hrudník. Účelom je rozšírením rozsahu POHYBU nie Maximálna hĺbka opakovaním.

Postup č. 7: skus trojcykly!

Uznávaná powerlifterský technika je založená na cyklovanie silového tréningu Tak, ZE v Priebeh týždňové opakovaním postupne klesajú váhy narastajú. Pri benčprese sa cyklus lahôdky na tri fázy. Prvé tri týždne zacinaju s 12-15 opakovaniami, ďalším tri týždne sa držte rozsahu opakovaní od 8 robiť 12. V záverečných Troch týždňoch výstupom v pyramide Až na 5-6 opakovaní. Vzdy sa usilujte zvyšovať váhy, respektíve s tou istou váhou urobit viac opakovaní.

Na záver: opisano Postupy bolí vysvetlený na príkladoch benčprese. Pulovr nebo vesta techniky Však Mozu byť úspešní pouzite na zvysenie sily ai pri inych základných cvikoch Ako ŠÚ drep, Mŕtvy ťah, príťahy v predklone ČI ramennej tlaky. Niekedy moze Použiť súčasne ai viac Ako ľan jednu techniku!

Text GREG Merrit