Tuhé a vláknité svaly, vystavenej každodennú prácu a navyše veľmi vzdialené od srdca, vyžadujú nadľudsky tvrdý tréning, takže 1-2 séria záverom tréningu paží jednoducho nevedú nikam. Niektorým kulturistom so zvláštnym umiestnením začiatkov a úponov svalov predlaktia sa stáva to, že u cvikov na bicepsy, ramená alebo chrbát sa ich predlaktia napumpuje a unaví skôr ako cieľové svaly. Situáciu ešte komplikuje neschopnosť nasmerovať prácu do východiskových svalov a cvičiaci sťahuje kladku alebo priťahuje činku viac pažami než chrbtovými svaly, prípadne si pomáha ohýbaním zápästia k telu. Riešením je vziať si pásky so slučkou cez zápästie a os, vedome vyblokovať predlaktia i flexory paží a začínať pohyb akcií lopatiek. Hlavne zápästia je nutné mať v rovine s predlaktím a neohýbať je. V prípade slabého predlaktia využite každé opakovanie ľubovoľného cviku a zvierajte žrď alebo držiak čo najväčšou silou.

Predlaktie sa skladá asi z 18 svalov, ale nám postačí spomenúť ten najväčší plus obe hlavné skupiny. Najmohutnejším svalom predlaktia je vretennej sval (m. Brachioradialis). Svojim začiatkom od ektoparazitom hrany ramennej kosti zasahuje až k strednej tretine paže, kde oddeľuje flexory od extenzorov. Vretennej sval natiahnuté predlaktie Supínum, ohnuté pronuje a okrem toho ohýba rovnakou silou ako biceps. Skupina extenzorov predlaktia krížia kĺby zápästia i lakťa a ich úlohou je ohýbať ruku v zápästí smerom k zadnej hrane predlaktia. Flexory naopak priťahujú ruku dlaňou nahor k prednej hrane predlaktia.

Bolo už naznačené, že predlaktia sa v mnohom podobá lýtku, ale navyše má niekoľko zaujímavých odlišností. Prvá – skladá sa z červených svalových vlákien, šliach a väziva, preto si vyžaduje rovnako vysoký počet opakovaní ako lýtka. To však znamená veľa bolesti. Bolesť v predlaktí cítite obdobne ako pálenie v lýtkach, je však o niečo lepšie znesiteľná. Takisto napumpovanie predlaktia sa líši od inej svalové partie, snáď vďaka tomu, že sa krv koncentruje smerom ku koncu paže. Keďže flexory a extenzormi predlaktia prechádzajú dvoma kĺbmi, kĺb pohybujúce sa pri cvičení (teda zápästia) musí byť fixovaný tak, aby sa svaly mohli čo najúčinnejšie sťahovať. Pri ohýbaní zápästia to znamená natiahnuť paže pred seba a položiť ich na plochu lavičky so zápästím prečnievajúcim cez okraj. Činku pri tom môžete držať podhmatom alebo nadhmatom.

Účelom tréningu predlaktia nie obyčajné zväčšenie jeho veľkosti, ale súčasné získanie sily pre ťažké bicepsové zdvihy. Pri cvičení na Girondově lavici totiž musíte začať pohyb ohnutím zápästia k lakťom, pretože schopnosť zdvihnúť činku je určená vzdialenosťou váhy (dlane) od bodu otáčania (lakte). Ohnutie zápästia túto vzdialenosť skráti, avšak k tomu potrebujete surovú silu; silu umožňujúci ohnúť zápästia s váhou, ktorej samotné bicepsy nezvládnu! Kedykoľvek uvidíte fotografiu kulturistov pri tréningu predlaktia, sediaceho obkročmo na lavicu a držiaceho činku s palcami okolo osi (alebo keď ju má položenú na kolenách), je to len póza pre fotoaparát. V normálnom sede na lavici obmedzujete svoju silu, pretože máte boky vyššie než predlaktie a nemôžete si pri najťažších opakovaniach pomôcť. Bez ťažkých váh však silu ani objem predlaktia nezvětšíte.

Mužom, ktorý pozná o tréningu predlaktia všetko, je Larry Scott. Nielen že vlastnil najlepšiu paže svojej éry, vybudované ťažkými váhami (napr. Dve 45kg činky pre 6 zdvihov bicepsy na Girondově lavici), ale mal k nim zodpovedajúce predlaktia. Scott hovorí, že najprv potrebujete špeciálny lavičku s rozmermi 30 x 30 cm a výškou 35 cm, stabilný a kvalitne vypolstrovanou.

Ďalšou dôležitou vecou je poloha bokov – boky musia byť nižšie než predlaktie, aby ste mohli cvičiť s ťažkými činkami. Palce majú väčšiu silu ako ostatné prsty a preto držte všetkých päť prstov pod osou. Scott odporúča supersetový tréning s kombináciou ťažkej a ľahkej váhy (pre Scotta bolo ťažké asi 110 kg a ľahké okolo 40 kg). S ťažkou činkou urobíte dvadsať neúplných opakovaní ohýbanie zápästia podhmatom vo vnútorných 3/5 pohybu, vezmete ľahkú činku a pokračujete dvadsiatich kompletnými pohyby až do končekov prstov a naspäť hore. Superset opakujte tri-štyrikrát. Brachioradialis prepracujete bicepsovými zdvihy nadhmatom s EZ-činkou, znovu v prostredných 3/5 dráhy a 10 opakovaniach. Cvik vykonajte v 3-4 sériách s postupným uberaním váhy (celkom znova asi 20 opakovaní) a po čase budete mať predlaktia sa svaly a šľachami ako oceľové drôty!

JEFFREY T. BUSH