Podelím sa s vami o svoje poznatky. Nasledujúcich 10 tipov vám pomôže zväčšiť hmotu zadnej časti paže v najkratšom možnom čase.

1. Poriadne sa rozcvičte

Lakťové kĺby a svaly tricepsov sú oblasti náchylné na zranenie, preto je potrebné ich dôkladné zahriatie. Vždy si dávam na úvod aspoň dve rozcvičovacie série. Ako prvý cvik spravidla zaraďujem stláčanie kladky, ktoré je podstatne bezpečnejšie ako cviky s činkami.

2. Precvičte všetky časti

Triceps (trojhlavý sval paže) má tri samostatné hlavy a každý cvik zaťažuje tieto hlavy odlišným spôsobom. Napríklad stláčanie kladky s rovnou tyčou cítim hlavne vo vonkajšej časti tricepsu, ale stláčanie s lanovým držiakom najviac na vnútornej hlave. Zaraďujte rôzne cviky v rôznych obmenách, aby ste precvičili všetky časti svalu.

3. Vždy dodržujte správnu techniku

Pri cvikoch na triceps nie je dôvod k cheatingu. Jediné, čo vám cheating prinesie, je zvýšenie rizika zranenia. Podstatné pri každom cviku je udržať lakte stabilné v maximálne možnej miere. Pri cvičení držte ramená, lakte a zápästia stabilné a pohybujte iba predlaktiami.

4. Sústreďte sa na kontrakciu

Veľa ľudí robí chybu, že cvičia tlaky či kľuky jeden za druhým bez zastavenia. Avšak najdôležitejším momentom každého tricepsového cviku je prepnutie v lakťoch, lebo plná kontrakcia v tricepse nastane pri vystretí paže. Zastavte preto pohyb pri vystretých pažiach na niekoľko sekúnd a sústreďte sa na kontrakciu.

5. Cvičte pyramídu

Znamená to postupne sériu po sérii zvyšovať záťaž a znižovať počet opakovaní. Napríklad v prvej sérii cvičím 15 opakovaní. Potom pridám záťaž a odcvičím 12 opakovaní a ešte raz pridám záťaž a dám si 10 opakovaní. Pyramída je najbezpečnejší a súčasne najefektívnejší spôsob ako budovať silu a objem.

6. Zmena je fajn

Odporúčam striedať dva rôzne tréningy (jeden ťažší a druhý ľahší) pozostávajúce z odlišných cvikov. Čas od času však zamixujem niečo úplne iné. Nemôžete očakávať dramatické zmeny, ak cvičíte stále dokola to isté.

7. Cvičte nadoraz

V každej sérii cvičte koľko sa dá. Zvoľte takú záťaž, aby ste posledných pár opakovaní zvládli s maximálnou námahou. Práve tých posledných pár opakovaní je pre rast svalu podstatných. Ak chcete budovať svaly, musíte cvičiť až do zlyhania.

8. Vyhnite sa pretrénovaniu

Nezabúdajte, že tricepsy dostávajú zabrať aj pri tlakových cvikoch na hrudník a ramená (preto pri tréningu hrudníka a ramien neprepínam paže v lakťoch). Aby som predchádzal pretrénovaniu, precvičujem triceps len raz v týždni a vystačím s deviatimi sériami.

9. Zatnite pózu

Zatínanie svalov formou pózovania je dobré nielen kvôli prezentácii na pódiu. Pomáha tiež dodať detaily vypracovaným svalom a zlepšuje spojenie sval-mozog. Preto odporúčam každému – bez ohľadu na súťažné ambície – počas tréningu tricepsy niekoľkokrát zatnúť na 15-20 sekúnd.

10. Zapisujte si

Veďte si záznamy o tréningu, pomáha to. Zapisujte si tréningy, cviky, záťaž, počty opakovaní. To platí nielen pre tricepsy, ale tréning celkove. Záznam o tréningu je jednou z najcennejších nástrojov, aké môže kulturista mať.

Tréning bicepsov v podaní Darrema Charlesa s množstvom kvalitných tréningových fotografií nájdete v MUSCLE&FITNESS č. 3/2004.