Kto sa chce páčiť v priliehavom letnom tričku, musí najskôr pekne vyrysovať. Sú však aeróbne a tzv. Kardio-aktivity naozaj jedinou cestou k spáleniu tuku?

Aeróbne aktivity sa v kulturistike a fitness stali neoddeliteľnou súčasťou bitky o kvalitné vyrysované svaly. Cvičenie s činkami v posilňovni im môže významne pomôcť zbaviť sa tuku aj bez rizika, že stratí časť svalovej hmoty alebo silu vďaka aerobnému tréningu.

Bez ohľadu na vaše športové ciele by ste však mali aeróbny tréning stále rešpektovať ako súčasť kardio-prípravy, nevyhnutné pre celkové zdravie a kondíciu. Okrem toho, že kardio-aktivity znižujú riziko radu chorôb, zlepšujú tiež vstrebávanie kyslíka a podporujú spaľovanie tukov. Hoci na to ešte nie sú úplné dôkazy, podpora krvného obehu a účinnejšie pohlcovanie kyslíka pri vytrvalostných cvičeniach efektívne prispievajú k odstraňovaniu odpadových produktov metabolizmu ak rýchlejšej regenerácii svalov po kulturistickej záťaži v posilňovni.

Aeróbny tréning – rušivý element?

Ukazuje sa, že silový tréning podporuje krátkodobé aj dlhodobé vytrvalostné aktivity. Avšak aeróbne cvičenie objemovému tréningu príliš neprispieva. Existujú štúdie, ktoré zaznamenali pokles sily ako vplyvom vytrvalostného tréningu, tak aj objemového tréningu v porovnaní s účinkom len čistého silového tréningu. Jedno je jasné – aeróbny tréning by mali kulturisti zredukovať najmä pred súťažami.

Okrem negatívneho vplyvu na silu môže vytrvalostný tréning tiež podporovať odbúraniu svalových vlákien (katabolizmus). Záleží na tom, koľko času mu venujeme. Aeróbny tréning 5-6 krát týždenne po 30 minútach predstavuje veľmi rýchly spôsob, ako sa zbaviť prebytočného tuku. Pri tomto cvičení sa však uvoľní významné množstvo kortizolu, ktorý je vylučovaný pri duševnom a telesnom stresu, brzdia syntézu bielkovín a podporuje katabolizmus. Pomer množstvo tohto antianabolického hormónu na množstvo anabolického testosterónu je dobrým ukazovateľom pretrénovania. Zdá sa, že čo najostrejšie oddelenie týchto tréningových aktivít pomáha oslabovať konkurenčný boj medzi katabolickými a anabolickými hormóny v organizme. Prax je však zatiaľ iná. Aeróbne cvičenie sa viac-menej stalo doplnkom kulturistického tréningu.

Rozumné načasovanie kulturistického a aeróbneho tréningu môže mať teda zásadný vplyv na vaše výsledky. Z jednej odbornej štúdie vyplýva, že tí, ktorí využívali kardio-aktivity v iných tréningových dňoch ako kulturistiku, dosiahli vyššej úrovne sily než tí, ktorí sa venovali obom aktivitám v ten istý deň. Bolo zistené, že zaradenie aeróbneho tréningu pred silový znížilo silový potenciál kulturistov. Ak už musíte trénovať obe aktivity v ten istý deň, zaraďte aeróbne cvičenie až po posilňovaní. Pri posilňovacie časti tréningu spotrebujete asi 50% glykogénových zásob. Zvyšok vypotrebujete pri aeróbnej časti tréningu a ešte musíte energiu doplniť spálením tukov. A o to predsa ide!

Spaľujte tuk v posilňovni

Pre kulturistu teda môže vytrvalostný tréning znamenať určité nebezpečenstvo. Ale ako odbúrať podkožný tuk na minimum, podnietiť metabolizmus a ešte posilniť srdce bez aeróbneho cvičenia? Verte alebo nie, odpoveď na túto otázku nás zavedie zase k činkám. Keď chcete byť vyrysovaní, nemusíte nutne opúšťať posilňovňu. Pri súboji s tukom vám opäť pomôže cvičenie s činkami. Musíte však trénovať s 65-80% maximálnej váhy a skrátiť odpočinkové intervaly na 30-60 sekúnd medzi sériami. Vedľa vyššieho výdaja energie sa tak uvoľní viac kyseliny mliečnej, ktorá podporuje vylučovanie rastového hormónu. A to je veľmi významné, pretože okrem anabolického účinku rastový hormón ešte urýchľuje vstrebávanie tuku. Vyššia hladina anabolických hormónov prispieva k rýchlejšiemu celkovému metabolizmu a tuky sa spaľujú rýchlejšie. Zvýšená koncentrácia týchto hormónov však nie je trvalá a vracia sa rýchlo na pôvodnú hodnotu. Cvičenie s činkami však tiež podporuje svalový rast. Čím viac pribúda svalovej hmoty, tým rýchlejšie metabolizujú a spaľujeme tuky.

Aeróbnym tréningom sa síce spáli viac energie, ale nemá to tak výrazný vplyv na dlhodobý nárast tempa telesného metabolizmu ako množstvo svalovej hmoty. Kilogram svalstva navyše znamená nárast celkovej "spaľovacie" kapacity o 100-200 kcal denne.

Hlavne zdravie

Ak zistíte, že vám modifikovaný tréning v posilňovni príliš nepomáha odbúrať podkožný tuk, doplňte cvičenie kardio-aktivitami. A ste zase späť u pôvodnej otázky – aký by mal byť pomer medzi dĺžkou posilňovacie a aeróbne časti tréningu?

Vedci z American College of Sports zistili, že cvičenie pri 60% maximálnej tepovej frekvencie 3-krát týždenne po 20 minútach stačí ako k využitiu výhod aeróbneho cvičenia pre posilnenie kardiovaskulárneho systému, tak k merateľné redukciu podkožného tuku. Častejšie aeróbny tréning s vyššou intenzitou (4-krát a viac po 45-60 minútach pri 75% maximálnej tepovej frekvencie) však v kulturistike znamená zvyčajne problémy.

Záverom

Aeróbny tréning teda nestráca svoj význam v kulturistike. Nepozerajme sa však na neho ako na jedinú metódu k spaľovaniu tukov a rysovanie, ako sa to často robí. Považujme ho skôr za jeden z faktorov celkovej kondície a wellness. Ak je vaším cieľom objemné aj pekne vyrysované svalstvo, sústreďte sa na cvičenie v posilňovni. Vytrvalostný tréning však využívajte ako dobrého pomocníka pri celkovej stratégii rysovanie.

Text MICHAEL Meij