Drepy
- Vykonanie: Postavte sa so stopami na šírku panvy. Plynulým pohybom prejdite do drepu, pričom v dolnej pozícii sa zamerajte na zadok, potom sa zdvihnite.
- Opakovania: 3 série po 20 opakovaní.
- Prečo sú účinné: Drepy zapájajú veľké svalové skupiny v dolnej časti tela – zadok, stehná aj lýtka. Tento komplexný cvik podporuje rast svalovej hmoty, zlepšuje silu a stabilitu a zároveň prispieva k spaľovaniu kalórií.
Výpady vpred
- Vykonanie: Vykročte vpred tak, aby bolo stehno vykročenej nohy rovnobežné s podlahou.
- Opakovania: 3 série po 30 opakovaní na každú nohu.
- Prečo sú účinné: Výpady efektívne cielia na zadok, stehná a lýtka. Zlepšujú rovnováhu a stabilitu, pričom rozvíjajú svalovú silu asymetricky, čo prispieva k vyváženému svalovému rozvoju.
Sumo drepy
- Vykonanie: Nohy majte široko rozkročené, kolená smerujú von. Pomaly sa ohýbajte dolu a potom sa zdvihnite.
- Opakovania: 3 série po 10 opakovaní.
- Prečo sú účinné: Vďaka širšiemu postaveniu nôh a odlišnému smeru kolien viac zaťažujú vnútorné strany stehien a zadok. Cvik podporuje tvarovanie a posilnenie zadkových svalov, so zameraním na gluteus medius a minimus.
Zanožovanie v stoji
- Vykonanie: Opierajte sa rukami o stenu, zpevnite telo a pri výdychu zdvihnite nohu dozadu, pričom bruško nech je zpevnené.
- Opakovania: 3 série po 30 opakovaní na každú nohu.
- Prečo sú účinné: Tento cvik izoluje zadkové svaly, najmä gluteus maximus, a pomáha zlepšiť ich silu a tvar bez zapojenia ďalších svalových skupín. Je ideálny pre cielené posilnenie zadku a zlepšenie ich pevnosti.
Zdvihovanie panvy v ľahu na chrbte (Glute Bridges)
- Vykonanie: Ľahnite si na chrbát, pokrčte kolená a zdvihnite panvu nahor. V hornej pozícii zpevnite zadok.
- Opakovania: 3 série po 20 opakovaní.
- Prečo sú účinné: Glute bridges izolujú zadok a posilňujú spodnú časť chrbta. Cvik zlepšuje stabilitu, posilňuje zadkové svaly a prispieva k lepšej postúre a prevencii bolesti chrbta.
Tip: Tieto cviky kombinujú základný silový tréning s izolovanými pohybmi, čo poskytuje komplexný prístup k posilneniu a tvarovaniu zadku. Pre dosiahnutie najlepších výsledkov ich vykonávajte pravidelne a dbajte na správnu techniku.