Tréning

1. Základné zásady. Budovanie svalstva je postupný proces, ktorý sa najlepšie naplňuje krátkym, ale intenzívnym tréningom, postaveným na základných cvikoch. Kto chce budovať svalstvo, musí najskôr získať silu. Kto cvičí stále s rovnakými váhami, povedzme po celý rok, nemôže zväčšiť ani silu, ani svalové objemy.
2. Presné vykonávanie cvikov. Mnoho ľudí hovorí o správnom vykonávaní cvikov, ale len málokto z nich môže byť sám príkladom. Cvičíme čo najpresnejšie, umožňujeme svalom rast čo najefektívnejšie a zároveň ich chránime pred zranením. Úraz znamená koniec celého pokroku.
3. Viac hmoty, menej tuku. Ak vážite rovnako ako pred rokom, zrejme ste nepribrali žiadnu svalovú hmotu. Alebo jej máte dokonca menej a pribrali ste tuk. S týmto stavom predsa nemôžete byť spokojní!
4. Vylúčiť rizikové cviky. Riziko zranenia môžete znížiť aj tým, že vylúčite nebezpečné cviky ako napríklad benčpres so spúšťaním činky až ku krku, Hackenschmidtovy drepy alebo francúzske tlaky.
5. Kontrolovaný pohyb. Snažte sa kontrolovať pohyb závažia tak, aby spustenie činky (záťaže) trvalo aspoň 3 sekundy a zdvih tiež najmenej 3 sekundy.
6. Vyberajte cviky, ktoré vám "sedia". Tréning by sa mal skladať len z takých cvikov, ktoré ste schopní vykonávať správne. Niekedy sa stáva, že ani po úpravách a nácviku vám niektorý cvik nie a nie sadnúť. Vynechajte ho! Cvičte len také cviky, pri ktorých cítite, ako zaberajú.
7. Najviac osem cvikov. Väčšina kulturistov trénuje príliš veľa. Osem cvikov v tréningovej jednotke by vám malo stačiť. Začiatočníkom sa odporúča dokonca len šesť cvikov. Čím pomalšie svalová hmota rastie, tým menej cvikov by mal tréning obsahovať. Svaly potrebujú kľud k tomu, aby rástli.
8. Kľúčom sú základné cviky. Drepy, tlaky a zhyby predstavujú základné cviky, ktoré sú na budovanie svalovej hmoty najvhodnejšie. Nie všetky cvičenia a prístroje, ktoré sú vo vašej posilňovni, sú určené na budovanie svalovej hmoty.
9. Budovanie svalstva a rysovanie idú proti sebe. Iba kulturisti, ktorí to majú dané takpovediac "od Boha", zostávajú vyrysovaní, aj keď budujú svalové objemy. Keby sa o to pokúsila väčšina z nás, bude to ako boj s veternými mlynmi. Dajte skôr telu príležitosť rásť, než sa začnete starať o definíciu svalstva.
10. Dva tréningy týždenne stačí. Ideálny pomer medzi tréningami a pauzami v týždni je 2: 5. Svaly potrebujú dostatok času na regeneráciu.
11. Trénujte len oddýchnutí. Ak ste pred tréningom unavení, doprajte si ešte jeden deň odpočinku. Len dobre zregenerované svaly je možné efektívne zaťažovať.
12. Najviac tri série cviku. Kto v objemovej fáze cvičí viac než 3 série v jednom cviku, netrénuje dostatočne intenzívne. Cvičte krátko a tvrdo - v tom spočíva tajomstvo rastu.
13. Nekopírujte majstrov. Bodybuildery profesionáli majú celkom iné podmienky k tréningu než vy. Keby ste sa rozhodli ich kopírovať, riskovali by ste pretrénovanie a ďalšie problémy.
14. Tvrdo ale chytře.Tvrdý tréning nikdy neznamená dlhý tréning. Trénujte poctivo a vkladajte do vášho cvičenia maximálnu intenzitu.
15. Trénujte disciplinovane. Nikdy netrénujte až do úplného vyčerpania, ale aj "nesklamú" jednotlivé cviky. Dbajte stále na správne vykonávanie cvikov a dodržujte pravidlá dýchania a dĺžku prestávok medzi cvikmi.
16. Najlepšie sú drepy. Áno, drepy sú najlepším cvikom na rast svalovej hmoty, pretože zaťažujú najväčšie svaly tela. Naučte sa ich cvičiť čo najlepšie, aby naozaj perfektne zaberali.
17. Mŕtvy ťah. Hoci nepatrí k najobľúbenejším, je to jeden z najlepších cvikov na budovanie svalovej hmoty. Učte sa jeho technike - trvá to niekedy roky. Váhy zvyšujte pomaly, ale isto.
18. Priberajte pomaly. Veľké zmeny nečakajte ihneď. Telo je schopné prijať len taký prírastok hmoty, ktorému sa dokáže prispôsobiť a ktorý "unesie".
19. Menej znamená viac. Zvyšujte váhu činiek a odpor závažia na prístrojoch v čo najmenších krokoch - 1 kg, 0,5 kg, 0,25 kg a 0,1 kg. Postupné zvyšovanie hmotnosti činiek v malých intervaloch vedie k nárastu sily rýchlejšie než príliš rýchle zvyšovanie záťaže.
20. Tréningový denník. Zaznamenávajte si údaje o cvikoch (počet sérií, opakovaní, váha) do tréningového denníku. Opakovanie, ktorá urobíte s dopomocou cvičenca, si označte zvlášť a pri ďalšom tréningu ich skúste zvládnuť už sami.
21. Plánujte. Pred novým tréningom si dobre preštudujte minulý záznam z denníka a pripravte si nový tréning, v ktorom budú riešené problémy, ktoré vznikli v minulosti. Riaďte sa princípom pokroku a naplánujte si napr. Mŕtvy ťah, ktorý ste naposledy trénovali so 140 kg, 3x8 opakovaní takto: 140 kg, 3x9 op. alebo 142,5 kg, 3x8 op.
22. Nemeňte cviky príliš často. Vyberte si 10-14 základných cvikov, ktoré si rozdelíte do dvoch skupín. Tréningy zostavujte vždy z 5-7 cvikov z každej skupiny a v najbližších mesiacoch už žiadne nové cviky nezaradzujte. Časté striedanie cvikov nikomu neprospieva. Aby ste mohli účinok cviku správne zhodnotiť, potrebujete k tomu viac času.
23. V posilňovni hlavne cvičte a sociálne kontakty odložte až na dobu po tréningu. Táranie a klábosení do posilňovne nepatrí.

Disciplína znamená tvrdý tréning a správne prevádzané cviky

24. Strečing. Naťahujte všetky základné svalové skupiny najmenej 3x týždenne po dobu 10-15 minút. Preťahovanie síce nevedie priamo k zväčšovaniu svalov, ale bez neho by ste čoskoro mohli vyzerať ako zápasníci sumo. Dodržujte správnu techniku preťahovania a riaďte sa pokynmi odbornej literatúry, venovanej strečingu.
25. Vyberte si vhodného tréningového partnera. Nájdite si takého spolucvičenca, ktorý bude zdieľať vaše ciele, výkony i nasadenie. Ideálny je taký, ktorý vás bude povzbudzovať k vyšším tréningovým výkonom. Nevhodný partner môže mať na vaše výsledky katastrofálny vplyv. Spolucvičenec by vám tiež mal pomôcť odstraňovať chyby v technike a pomáhať napr. Pri negatívnych opakovaniach.
26. Optimálne tréningový plán. Vyberte si taký, ktorý zodpovedá vašim možnostiam, cieľom a potrebám. Sú lepšie i horšie tréningy. Pre každého sa nehodí rovnaký tréning.

Stravovanie

27. Denne kvalitná strava. Kvalitný tréning a regenerácia sú úplne zbytočné, keď sa dobre nestravujete. Denne sa disciplinovane riaďte základnými pravidlami kulturistickej výživy. Stavebnými kameňmi svalov sú látky, obsiahnuté v strave, a bez nich svaly proste nerastú. Zamerajte sa na čerstvú stravu, celozrnné výrobky a potraviny bez tuku.
28. Dostatok kalórií. Stanovte si vašu energetickú potrebu. Dva dni v týždni si starostlivo zaznamenávajte, čo a koľko ste zjedli, a kontrolujte, či váš energetický príjem bol dostačujúci. Nezaobídete sa bez kvalitných tabuliek výživových hodnôt. (Viz magazín MUSCLE & FITNESS č. 3, ročník 2002).
29. Denne prijímajte 2 g bielkovín na kilogram telesnej hmotnosti. 30. Trochu tuku nevadí. Len málokto je schopný súčasne budovať svalovú masu a pritom odbúravať tuk. Spravidla možno uskutočniť len jedno po druhom. Najskôr sa buduje svalová hmota, čo sa nezaobíde bez prítomnosti tuku ako v strave, tak vo vybudovanej hmote.
30. Jedzte 6x denne. Toto pravidlo ste určite čítali už mnohokrát, ale rešpektujete je naozaj? Je skutočne dôležité zjesť každé 2-3 hodiny jedno menšie jídlo.Vynechat možno len z vážnych dôvodov, ako je choroba, atď.
31. Vyhnite sa pocitom hladu. Hlad je signálom nedostatočnej výživy, ktorá je nevyhnutná k budovaniu svalstva. Využívajte viac desiat, snackov a výživ napríklad vo forme proteínových mixov apod.
32. Vyberajte si chutné a dobre stráviteľné jedlá. U jedla je dôležité, aby vám chutilo a súčasne, aby bolo dobre organizmom prijaté a vstrebané. Len vtedy je čo najviac využité k výžive svalov. Aby ste napr. Poznali, ktoré bielkoviny najlepšie trávite (mäso, mlieko, strukoviny atď.), Musíte trochu experimentovať.
33. Cieľom nie je vylúčiť tuk úplne. Vyhýbať sa tuku neznamená jesť úplne bez neho. Určité množstvo tuku v strave je dokonca nevyhnutné z hľadiska zachovania niektorých základných telesných funkcií. Asi 20% energetického obsahu stravy by malo byť zaistené tuky, prevažne rastlinného pôvodu. Vyhýbajte sa dôsledne stuženým a nasýteným (živočíšnym) tukom.
34. Najdôležitejšie je jedlo po tréningu. 20 minút po ukončení tréningu je telo pripravené rýchlo a účinne stráviť prijatú stravu. Preto by ste v tomto časovom intervale mali vypiť sacharido-proteínový nápoj a neskôr sa normálne najesť.
35. Druhé najdôležitejšie jedlo sú raňajky. Pri spánku neprijímate žiadnu energiu a vlastne hladujete. Raňajky je preto vhodnou príležitosťou, ako sa pestro a bohato nasýtiť.
36. Veľa pite. Strata vody väčšie než 2% telesnej hmotnosti znižuje športový výkon až o 20%. Preto pite v dostatočnom množstve. Pri tréningu vypite 0,5-1 liter vody za hodinu cvičenia. Nepočíta sa káva ani alkoholické nápoje.
37. Doplnky nie sú všetko. Suplementácia znamená racionálne doplňovanie prirodzenej stravy, nie jej náhradu. Kvalitné stravovanie, tvrdý tréning a dostatočný spánok sú dôležitejšie než potravinové doplnky a koncentráty.

Spánok a regenerácia

38. Dostatok odpočinku. Mnoho kulturistov zanedbáva odpočinok a preháňajú to sa tréningom. Táto nepriaznivá kombinácia predstavuje pre svalstvo katastrofu. Nezabudnite, že svaly rastú len v kľude.
39. Nezabúdajte na aerobik. Ani vytrvalostný tréning v objemovej fáze nemožno zanedbávať. Je dôležitý najmä k spaľovaniu tuku a posilňovanie srdcovo-cievneho systému. Aerobiku sa venujte 2x týždenne po 30 minútach.
40. Doplnkové športy. Doplnkový šport je vynikajúci z hľadiska rozptýlenia a odstránenia stereotypu, odoberá však veľa energie. Preto obmedzte doplnkové športy počas objemového tréningu na minimum.
41. Spánok. Minimum je osem hodín neprerušovaného spánku denne. Ak máte so spaním problémy, vyhľadajte lekára. Hlboký spánok je nevyhnutný pre komplexnú regeneráciu organizmu. Málo spánku znižuje účinnosť vášho snaženia o svalový rast.
42. Pretrénovanie. Vyhnite sa pretrénovania, ktorého prvými príznakmi sú trvalejšie únava, nervozita, pokles výkonu a strata chuti do jedla. Ak ich spozorujete, ihneď preveďte "protiopatrenia" - menej cvičte, viac odpočívajte a zlepšite stravovanie.

Rôzne

43. Zdravie na prvom mieste. Keď ste chorí, nikdy netrénujte. Dbajte o svoje zdravie tak, aby ste neboli často chorí. Tréning počas ochorenia môže mať trvalé následky na vaše zdravie.
44. Nečakajte nemožné. Zlepšujte sa čo najrýchlejšie, ale zostaňte realistickí. Rozumné sú prírastky sily asi 5% za mesiac. Postupné budovanie svalstva je lepšie než náhle a nečakané prírastky.
45. Pozerajte sa do budoucnosti.Nelze žiť len z toho, čo bolo včera a chystať sa len na zajtrajšok. Robte všetko s perspektívou bližšej a vzdialenejšej budúcnosti a plánujte si váš život. Najvhodnejšie je metóda postupných cieľov, ktoré vyústi v dosiahnutí veľkého cieľa.
46. Pracujte čo najlepšie. Kulturistika je jedným z najťažších športových odvetví. Každá nedôslednosť, opomenutie alebo chyba sa rýchlo vypomstí. Akonáhle začnete bezdôvodne vynechávať tréningy alebo k nim začnete pristupovať s nedbalosťou, je na čase s kulturistikou skončiť.
47. Najprv sila, potom svaly.To je základné pravidlo kulturistiky. Veľkosť svalu je dôsledkom jeho posilnenie. Preto je dôležité venovať sa postupnému nárastu sily. Kto chce mať väčšie svaly, musí si neustále pridávať väčšie a väčšie závažie.
48. Buďte sebavedomie. Možno sa na vás spolucvičenci v posilňovni budú pozerať skrz prsty, keď sa začnete dôsledne riadiť týmito pravidlami. Vyčleníte sa z kolektívu odlišnosťou vášho tréningu. Ale to vás nesmie zastaviť, keď ste presvedčení, že vaša stratégia je správna a po určitej dobe prinesie výsledky.
49. Prevezmite zodpovednosť. Rozhodnite sa sami, aké cviky do tréningu zaradíte a ako často budete trénovať. Budete zodpovedať sami sebe za prípadné úspechy i neúspechy. Nedá sa vyhovárať raz na zlú stravu, druhýkrát na nedostatok spánku. Nikto iný okrem vás teraz nerozhoduje a nenesie viac zodpovednosti za výsledky vášho snaženia než vy sami. Je len na vás, ako zmeníte svoj športový i bežný život.