Sportovní výživa očima odborníků

Teória výživy a priberanie váhy

Každý kulturista alebo silový športovec túži byť veľký, silný a mohutný. Niekomu nevadí trocha tuku na svaloch, len keď ich je čo najviac, iní zase vyznávajú rýdze, ako skala tvrdú muskularitu.

Najčastejšie žiadaným, obdivovaným a diskutovaným efektom tréningu v každej posilňovni však je zvýšenie váhy tela as tým korešpondujúci nárast svalovej hmoty. Hoci teoreticky nie je otázka nabratie váhy zložitá, stovky a tisíce ľudí v tomto snažení zlyhávajú.

Tri faktory

Zväčšenie masy svalov ovplyvňujú tri faktory. Prvým je stimulácia svalových buniek k rastu a spustenie rastového procesu v tele tréningom. Akonáhle k tomu dôjde, ostáva dodať telu dostatok kalórií pre regeneráciu a energiu k rastu, a dostatok látok pre syntézu nových bielkovín. Tretím faktorom je odpočinok, ktorý umožní organizmu superkompenzovat na vyššiu úroveň.

Sami vidíte, že teoretický návod možno zhustiť do niekoľko riadkov, obsahujúcich bohužiaľ dosť neurčité termíny (stimulácia, dostatok), pričom samotná témy by zabrala väčšinu obsahu rozsiahlych statí. Biochemický úspech pri naberaní váhy za súčasného stavu poznania okrem toho ovplyvňuje celý rad ďalších faktorov – obsah aminokyselín a pomery prijatých proteínov, schopnosť tela využiť živiny, hladina minerálov a vitamínov v tele, genetika, metabolizmus, úroveň rastových hormónov alebo udržanie primeranej hladiny svalového glykogénu. Bežné prehrešky sa týkajú príliš častého a vysilujícího tréningu (pretrénovania), ev. nedostatočne stimulativního tréningu, vynechávanie jedál a zlého zloženia stravy, nadmernej telesnej i duševnej aktivity (stres) alebo spánkového deficitu.

TEÓRIE kalorického príjmu

Organizmus človeka dokáže syntetizovať asi 0,2-0,5 kg svalového tkaniva týždenne, ale väčšina kulturistov týchto hodnôt v skutočnosti nedosiahne, pretože by to znamenalo ročný prírastok 10-25 kg. Pribrať svalovú hmotu v špecifickom pomere je možné vytvorením pozitívneho kalorického príjmu, teda zabezpečením bežnej dennej spotreby, a pridaním určitého množstva kalórií navyše. Časť novej hmoty však bude tvoriť tuk, preto niektorí experti odporúčajú navýšenie o 100-200 kcal denne, zatiaľ čo iné názory uvádzajú 500-700 kcal denne (zrejme pre tzv. Ľahko priberajúcich, resp. Problematické typy). Pre porovnanie: snažíte Ak sa zväčšiť svalovú hmotu a udržať existujúcich diel tuku, má byť množstvo kalórií presne vašej telesnej váhe krát 26,5 (90kg kulturista spotrebuje denne asi 2400 kcal). Ak vás zaujíma hrubý objem s trochou tuku navyše, použite koeficient 33 (v príklade 90 kg x 33 = 2970 kcal). Podľa trénera George Turnera majú adepti na pribratie vynásobiť svoju váhu číslom 40,4 (podobne 90 kg x 40,4 = 3640 kcal).

HATFIELD uvádza výpočet denného kalorického príjmu pre mladého kulturistu, vážiaceho 82 kg:

bazální metabolizmus (TV* x 24,2)1 980 kcal
trénink cca 1 hodina490 kcal
denní činnost – mírná aktivita500 kcal
přídavek na přibrání200-500 kcal
celkem3 270 – 3 570 kcal
* telesná váha

Oproti tomu REYNOLDS a Jayde kalkulujú čistú dennú spotrebu energie u 100kg vážiaceho športovca s 10% tuku (LBM – čistá váha 90 kg) takto:
bazální metabolizmus (LBM x 22,0)1 980 kcal
trénink 1,5 hodiny x 600 kcal900 kcal
SDE 10 %2 880 x 0,10 = 288 kcal
celkem3 170 kcal

* (špecifický-dynamický efekt stravy)

SACHARIDY

Najdôležitejšie zložku naberaciu diéty predstavujú sacharidy. Ich funkcia je čisto anabolická a zvýšený príjem sacharidov podporuje zadržiavanie dusíka až o 25%. Pri naberaní váhy je vhodné konzumovať asi 5-6 g sacharidov na 1 kg telesnej váhy s preferencií komplexných druhov (obilniny, zemiaky, ryža, cestoviny, celozrnné pečivo a zelenina). Ľudské telo rozkladá v tenkom čreve sacharidy na jednoduché cukry, odtiaľ prechádzajú do krvi a končí v pečeni. Tu sa mení na glukózu a tá je znovu vrátená do krvného obehu. Kapacita krvi pre glukózu je asi 80 kalórií, pečeň uloží asi 300-400 g glykogénu a vytrénované svaly pojmú cca 3-3,5% ich váhy v glykogénu.


Spolu so sacharidmi hrá v procese nárastu svalov mimoriadne dôležitú úlohu prirodzený anabolický hormón inzulín, ktorý okrem iného "otvára" inzulínové receptory vo svaloch a umožňuje aminokyselinám prienik do vlákien svalového tkaniva. Syntézu telových proteínov teda najlepšie podporíte tým, že vedľa kompletných proteínov zjete dostatočné množstvo správnych typov sacharidov. Ak však nejete často a nechávate medzi jedlami pauzu 4-6 hodín, úroveň inzulínu, aminokyselín a krvnej glukózy postupne klesá, čo vedie k zastaveniu anabolických procesov. Samotný anabolizmus prebieha najlepšie za stálej prítomnosťou inzulínu. Počas dňa je potrebné konzumovať kompletné proteíny a umiernené dávky komplexných sacharidov, ktoré stimulujú pankreas k vylučovaniu mierneho množstva inzulínu. Také jedlá musíte opakovane jesť každé 3-4 hodiny. Nedostatok komplexných sacharidov v každom jedle vedie k zníženiu hladiny inzulínu a hoci dodáte telu hŕbu kvalitného proteínu, anabolizmus nenastane. Nebezpečenstvo nadmerných dávok sacharidov je v tom, že zahltí svaly glukózou a zvyšný cukor sa rýchlo premení na tuk. Problém s reakciou inzulínu na monosacharidy pozná každý skúsenejší kulturista. Jednoduché sacharidy spôsobia rapídny nárast hladiny krvného cukru s následnou prekrásnu sekréciou inzulínu, ktorý z krvi takmer všetku glukózu odstráni. Keďže svalové tkanivo – na rozdiel od tkanivá tukové – prijíma glukózu postupne, skončí väčšina glukózy v tukových bunkách. Nakoniec úroveň krvného cukru a inzulínu klesne až pod východiskovú hranicu a rastové (anabolické) pochody sa zastaví.

BIELKOVINY

Ak začnete v kulturistických časopisoch študovať články o bielkovine (proteínu), skončíte pravdepodobne rovnako ako s kalóriami. Nejednotnosť názorov na "dostatočné" množstvo bielkovín komplikuje fakt, že rôzne zdroje majú odlišnú biologickú hodnotu (zastúpenie esenciálnych aminokyselín), stráviteľnosť, rastový efekt a pomer vstavania aminokyselín do tkanív. Dorian Yates riešil tento problém tak, že kombinoval rôzne druhy a pridával asi 20-25% navyše, takže prijímal cca 2,5 g proteínu na 1 kg TV. Svalový rast neriadi množstvo bielkovín, ale požiadavka na rast, vytvorený intenzívnym tréningom. Jedným z najlepších návodov sa zdá byť formulácia Hatfield: denné množstvo bielkovín (g) = LBM (kg) x 2,2 x faktor požiadavke. Faktory požiadaviek na bielkoviny stanovil Hatfield takto:

středně namáhavý kulturistický/aerobní trénink- 0,8
těžký každodenní kulturistický trénink- 0,9
těžký dvojfázový kulturistický trénink- 1,0

Príklad: športovec vážiaci 90 kg s 10% tuku má LBM 81 kg a tvrdo trénuje raz denne. Požiadavka na proteín je 0,9 a denná dávka bielkovín 81 x 2,2 x 0,9 = 160 g.

Pomerne rozumne sa javí výpočet s použitím udržiavacej dávky. Svoju normálnu udržiavaciu (nekulturistickou) spotrebu zistíte tým, že telesnú váhu vynásobíte číslom 0,68. Literatúra uvádza množstvo 0,55-0,65 mg / kg TV, vo fyziológii tiež hygienické bielkovinové minimum, 10-14% celkového kalorického príjmu. K tomu potom pridáte 60 g naviac. Počítajme kulturistu vážiaceho 85 kg, ktorý si určil váhový prírastok 5 kg. Cieľová váha 90 kg x 0,68 = 61, pridajme 60 ga máme 121 g bielkovín denne, čo je 1,3 g na 1 kg TV.

Manžel Laury Creavalle, Chris Aceto, navrhuje vypočítavať množstvo bielkovín takisto podľa LBM, avšak k tomu potrebujete poznať percento telesného tuku. V príklade 90kg kulturistov s 10% tuku činí LBM 81 kg, a Aceto odporúča príjem 2-3 g bielkovín na 1 kg TV (162-243 g denne).

Priemerní kulturisti dobre prospievajú pri 2 g bielkovín na 1 kg LBM plus 0,4 g na kilogram zvyšné váhy. Počítajme 80kg muža sa 20% tuku, ktorý trénuje trikrát týždenne: LBM činí 64 kg (= 128 g proteínu), zvyšná váha zvýši toto množstvo o 7 g, celkom 135 g.

Mike Mentzer určoval príjem bielkovín inak. Rozdelíme Ak ročný prírastok svalovej hmoty na dni, napr. 5 kg za rok, znamená asi 13 g denne. Pretože sval tvorí zo 70% voda, bude prírastok svalov vyžadovať iba 4 g proteínu nad udržiavaciu úroveň denne! Problém je v tom, že do hry vstupuje príliš veľa predpokladov a neurčitelných faktorov – aká je skutočná udržiavacia dávka jedinca, s akou stratou sa proteín zo stravy premení vo svaly, kvalita bielkovín, ich asimilácia atď.

Odborné publikácie vždy tvrdí, že ľudský tráviaci systém nedokáže premeniť na dusík viac ako 25 g bielkovín každé tri hodiny. Všimnite si, že výrobcovia doplnkov výživy uvádzajú na etiketách 30-40 g na jednu dávku. Ak vezmete do úvahy hodiny, vyjde vám v rozmedzí 6 hodín ráno až 21 hodín večer celkom šesť dávok od minima 125 g po maximum 240 g. Odporúčaná denná spotreba bielkovín u nešportovcov je 0,8 g na 1 kg TV, avšak kulturisti s mohutnými svaly patrí k inej sorte ľudí a limity priemere na ne nestačí. Hoci podľa vedcov vyžaduje syntéza pepsínu (kľúčový enzým v procese trávenia proteínov) okolo 4-5 hodín a teda by častejší prísun mal byť znehodnotený, môžete túto dobu skrátiť užívaním tráviacich enzýmov v tabletkách.

Priemer najčastejšie odporúčaného množstva bielkovín môžeme zriadiť na hodnote medzi 1,5-2 g na 1 kg telesnej váhy, kvôli úplnosti s odkazom ku hraničným dávkam niektorých profesionálov (El Sonbaty a Šarčev cez 4 g, DeMayo 5 ga Greg Kovacs 6 g na 1 kg TV).

BEZPEČNÝ POSTUP

Ak patríte k priemerným kulturistom, skúste úplne bezpečný postup. Začnite s mierne prekročenou dávkou pre nešportovcov, povedzme 1 g na 1 kg telesnej váhy, a vydržte 3-4 mesiace. Sledujte pozorne svoje telo i výkonnosť. Ďalej vykonajte zvýšenie o 20% a po 3-4 mesiacoch ohodnoťte svoje pokroky. Pokračujte s 20% tak dlho, kým neuvidíte pozitívne výsledky, a vráťte sa späť v prípade, že začínate byť zatloustlí alebo nafúknutie z preťaženia tráviaceho systému.

Dôležitá pripomienka. Pamätajte, že sval obsahuje 70% vody a naše telo tvorí z celých 60% H2O – sme tvorovia založenie na vode. Udržujte svoju výkonnosť aj zdravie náležitú hydratáciou a preplachovaním. Najmenej 1/3 vašej váhy v decilitroch znamená, aby ste pri TV 90 kg vypili 3 litre vody denne!

K uzavretiu kapitoly o teórii výživy ostáva doplniť tuk ako predvolený látku pre tvorbu hormónov a stavebný materiál bunkových komponentov, pričom zanedbateľná nie je ani energetická hodnota tuku. Obmedzenie tuku v diéte pod hranicu 10% možno subjektívne spoznať poklesom sily a plnosti svalov. Zastúpenie tuku vo forme nasýtených, polynasýte- a nenasýtených mastných kyselín by sa malo pohybovať okolo 10-20% denného kalorického príjmu, a niektorí experti odporúčajú zvýšenie až na 30%.

Pribratím váhy sa definitívne zmení vzhľad postavy a objemy jednotlivých častí tela. Všeobecne možno bezpečne povedať, že nárast váhy o 5-8 kg sa prejaví zväčšením objemu paží o 2-2,5 cm. Kulturista vážiaci 80 kg sotva kedy bude mať 50cm bicepsy, lebo až na zriedkavé výnimky také objemy vlastnú muži vážiace nad 100 kg. Giganti s pažami cez 55 cm váži viac ako 120 kg. Ak teda máte paže 40 cm a vážite 80 kg, zväčšenie o 10 cm (na 50 cm) bude veľmi pravdepodobne trvať 5 rokov a vaša váha vzrastie o 25-30 kg.

Kulturistika má svoje extrémy a jedným takým je aj priberanie váhy – nakoniec, bojujete proti prírode a musíte nasadiť extrémne metódy. Určité vodítko je naporúdzi: akonáhle pri špecializovanom tréningu nepriberáte aspoň pol kilogramu za 2-4 týždne, s veľkou pravdepodobnosťou jete málo. Neobstojí ani námietka, že vaša strava vydá 6-7 tisíc kalórií, pretože jediným meradlom je prírastok váhy. Keď váha rastie, jete dosť, keď nie, jete málo a nezostáva než pridať kalórie, bielkoviny a tuky. Najprv skúste pridať kalórie, lebo vaše telo potrebuje stále viac kalórií len na udržanie stúpajúcu váhy, nieto na ďalší rast!

Text JEFF T. BUSH